Gibt es Vitamin K2 im Kefir? Chris Kresser hat in seinem Blog eine gute allgemeine Einführung zu den Vorteilen von Kefir veröffentlicht^[1]. Er erwähnt, dass es reich an Vitamin K2 ist, aber wenn Sie die zur Verfügung gestellte Referenz^[2] überprüfen, wird nirgendwo Vitamin K oder K2 erwähnt. Weiter unten in den Kommentaren wundern sich auch einige seiner Blogleser.

Lassen Sie uns zunächst zu der ultimativen Wissens-Ressource für Vitamin K2 und seiner durchsuchbaren Datenbank ^[3] gehen, dank der enormen Anstrengungen von Dr. Chris Masterjohn.

Leider ist in dieser Datenbank kein Kefir direkt aufgeführt, aber wir können immer noch eine Anhaltspunkt bekommen, wenn wir unter "mesophile fermentierte Milch" suchen.

Kefir ist eine mesophile fermentierte Milch (MFM)

Mesophile Bakterien können das Substrat, in diesem Fall Milch, bei Raumtemperatur vergären. Im Gegensatz zu thermophilen Bakterien, die zum fermentieren höhere Temperaturen benötigen, zum Beispiel Lactobacillus bulgaricus, der zur Herstellung von Joghurt eingesetzt wird
Die K2-Datenbank von Masterjohn^[4] berichtet von durchschnittlich 13,4 µg Vitamin K2 für 100 g fermentierte Milch, basierend auf dieser Studie:

Manoury E, Jourdon K, Boyaval P, Fourcassi̩ P. Quantitative measurement of vitamin K2 (menaquinones) in various fermented dairy products using a reliable high-performance liquid chromatography method. Journal Dairy Science. 2013 Mar;96(3):1335-46.^[5]

In dieser Studie werden jedoch 21 verschiedene Sorten fermentierter Milch verwendet, sodass wir möglicherweise mehr Details erhalten können. Lasst uns beginnen ...

In dem oben erwähnten Artikel von Manoury et al. 2013 werden MFM16 und MFM17 explizit als polnischer Twaróg (Quark) bezeichnet^[6]. Diese zwei MFMs enthalten mit 52 µg / 100 g am meißten Vitamin K2 und haben nur ein Viertel der Kalorien von Halb- und Hartkäse bei gleichem Vitamin K2 Gehalt.

Was ist mit den anderen neunzehn MFMs in diesem Artikel? Ist einer davon unser gesuchter Kefir?

Einige physikalisch-chemische Eigenschaften von Kefir, wie DM (Dry Matter, in dt.:Trockenmasse), Fett und pH-Wert können wir aus Tabelle 1 von Cetinkaya und Mus 2012^[7] ablesen und beziehen sich auf 51 türkische Proben:

Wenn wir alle MFMs von Manoury et al. 2013^[5] nach diesen Kefir-Eigenschaften filtern, finden wir 3 MFM-Kandidaten die dazu passen und wahrscheinlich Kefir sind :

Das gibt uns aber keine endgültige Antwort. Wir wissen nicht, ob MFM12, 14 und 15 wirklich Kefir sind.

Glücklicherweise bin ich über folgenden Artikel gestolpert: Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 6, 1 June 2017, e000638 ^[8]

Direkt im Artikel steht geschrieben: "Low-fat kefir (n = 4) contained 10.2 ± 0.3 µg total vitamin K/100 g, of which only MK9 and MK11 were detected."

Ein Artikel aus jüngerer Zeit besagt: "Determination of Vitamin K Composition of Fermented Food.” Food Chemistry 275 (March 1, 2019): 515–22.^[9] in Tabelle 2:

"Kefir (fermented bovine milk, Finnish):  MK-8 3.90 ± 2.23 µg/100 g and MK-9 4.50 ± 2.38 µg/100 g"

Beide Artikel geben Werte im Bereich der Schätzung von 2 bis 13 µg / 100 g an, auf die ich in der vorherigen Tabelle hingewiesen habe.

Was ist mit den  Kalorien?

Jetzt gehen wir weiter. Wir können die Kalorienmenge basierend auf der Trockenmasse und der Fettmasse aus Tabelle 3 in Manoury 2013^[5] abschätzen. Von dort aus können wir diese neue Grafik darstellen, die zeigt, wie viele Kalorien und wie viel Vitamin K2 jedes Produkt enthält. Wir haben zwei klare Cluster: MFMs mit durchschnittlich 106 kcal / 100 g und alle anderen mit durchschnittlich 353 kcal / 100 g

Ein weiterer erwähnenswerter Punkt ist, dass Kefir und andere mesophile fermentierte Getränke hinsichtlich Preis/Menge und Verfügbarkeit die meisten anderen Vitamin-K2-Quellen schlägt. Sie müssen nicht in teure Ausrüstung investieren, es wird bei Raumtemperatur gebraut und ist normalerweise nach 24 Stunden Gärung fertig.

Ein Liter Kefir kostet einen Liter Milch, das sind 1 bis 2 €. Die Zeit und das Geld, das investiert wird, um die Kefirknöllchen zu kaufen, hat sich bereits nach wenigen Tagen der Verwendung ausgezahlt, im Vergleich zum Kauf von bereits fertigem Kefir. Sie sind nur durch Ihren lokalen Milchvorrat begrenzt, der in allen westlichen Ländern schwerlich ein Problem darstellt. Natto oder bestimmte Käsesorten sind möglicherweise schwieriger zu beschaffen und sie sind um einen entsprechenden Betrag teurer.

Fazit

Mesophile fermentierte Milch, wie Twaróg und Kefir, ist eine kostengünstige und kalorienarme Zugabe, um Vitamin K2 in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sie sollten sich jedoch nicht auf dieses Getränk als einzige Quelle für diese Vitamingruppe verlassen.

Anhang

Wenn Sie die hier veröffentlichten Tabellen und Grafiken reproduzieren möchten, können Sie den folgenden Code in R ausführen. Ich füge auch hinzu eine csv der daten, wenn Sie es vorziehen, dies in libre office oder Excel zu testen.

library(tabulizer)
library(magrittr)
library(ggplot2)

# https://doi.org/10.3168/jds.2012-5494
u <- 'http://www.healthycheeselady.com/wp-content/uploads/2017/11/Manoury2013.pdf'
# or if you already have a local copy
# u <- 'Manoury2013.pdf'

# physicochemical properties table
t1  <- extract_tables(u, pages = 2, output = "data.frame")[[1]]
t1b <- extract_tables(u, pages = 3, output = "data.frame")[[1]]
# the first row is not data, it belongs in the header
t1b <- t1b[-1,]
# put table 1. back together, it was split between page 2 and 3 of the article
t1  <- rbind(t1,t1b)

# we need to merge the first 2 rows to get the table header row as it was divided when parsing the pdf
names(t1) <- paste(names(t1),t1[1,])
names(t1)[7] <- 'pH'
names(t1)[1] <- 'category and ID'

#remove the first row, already merged in the table header
t1 <- t1[-1,]
#we want physicochemical properties as numeric values
t1[,5] <-  as.numeric(t1[,5])
t1[,6] <-  as.numeric(t1[,6])
t1[,7] <-  as.numeric(t1[,7])

# menaquinones content table
t5  <- extract_tables(u, pages = 6, output = "data.frame")[[1]]
t5b <- extract_tables(u, pages = 7, output = "data.frame")[[1]]
t5b <- t5b[-1,]
t5  <- rbind(t5,t5b)
names(t5) <- t5[1,]
t5  <- t5[-1,]

m <- merge(t1,t5)
m <- na.omit(m)

# extract total K2 as numerical values and convert ng/g to µ/100g
m$`Total K2 (µg/100 g)` <- gsub(' ±.*','',m$`Total K2`) %>% 
                           gsub(',','',.) %>% 
                           as.numeric()/10

# calculate calories / 100g
# we get 9 calories / g of fat and 4 calories for protein or carbohydrates (approximated to be the remaining dry matter)
m$calories <- 9 * m$`Fat (g/100 g)` + 4 * (m$`DM (g/100 g)` - m$`Fat (g/100 g)`)

# extract category for group plotting by category later on
m$category <- as.character(m$`category and ID`) %>%
              substr(.,1,3) %>%
              as.factor()

# how many calories do you need to consume to reach adult RDA of 75 µg for total K2
m$'calories to reach 75 µg K2' <- as.integer(m$calories * 75/m$`Total K2 (µg/100 g)`)
# how much K2 in 100 kcalories
m$`K2 in 100 kcal (µg)` <- m$`Total K2 (µg/100 g)` * 100 / m$calories

# extract the subset of fermented milks that could match milk kefir physicochemical properties
# filter values based on table 4 in https://www.researchgate.net/publication/266503329_Determination_of_microbiological_and_chemical_characteristics_of_kefir_consumed_in_Bursa
kefir <- subset(m, m$category == "MFM" &
                  m$`DM (g/100 g)` > 7.9 & 
                  m$`DM (g/100 g)` < 16.6 & 
                  m$`Fat (g/100 g)` > 0.3 &
                  m$`Fat (g/100 g)` < 4.6)

t(kefir)

ggplot(m, aes(calories,`Total K2 (µg/100 g)`, shape = category, color = category)) + 
  geom_point() +
  ggtitle('calories versus total K2 per 100 g') +
  xlab('calories (kcal/100 g)')

write.csv(m, file = 'fermented.milks.csv',row.names = FALSE)

Referenzen

[1] ^ Chris Kresser. “Kefir: The Not-Quite-Paleo Superfood.” (blog), March 2, 2012. https://chriskresser.com/kefir-the-not-quite-paleo-superfood/

[2] ^ Semih Otles and Ozlem Cagindi , 2003. Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects. Pakistan Journal of Nutrition, 2: 54-59. https://doi.org/10.3923/pjn.2003.54.59

[3] ^ Chris Masterjohn. "The Ultimate Vitamin K2 Resource" (blog), September 9, 2016. https://chrismasterjohnphd.com/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource/#database

[4] ^ https://chrismasterjohnphd.com/advanced-results-mk-4/entry/5917/

[5] ^ ^ ^ E. Manoury, K. Jourdon, P. Boyaval, and P. Fourcassié. “Quantitative Measurement of Vitamin K2 (Menaquinones) in Various Fermented Dairy Products Using a Reliable High-Performance Liquid Chromatography Method.” Journal of Dairy Science 96, no. 3 (March 1, 2013): 1335–46. https://doi.org/10.3168/jds.2012-5494

[6] ^ https://en.wikipedia.org/wiki/Quark_(dairy_product)

[7] ^ Figen Cetinkaya and Tulay Elal Mus. “Determination of Microbiological and Chemical Characteristics of Kefir Consumed in Bursa.” ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/266503329_Determination_of_microbiological_and_chemical_characteristics_of_kefir_consumed_in_Bursa

[8] ^ Xueyan Fu, Stephanie G. Harshman, Xiaohua Shen, David B. Haytowitz, J. Philip Karl, Benjamin E. Wolfe, and Sarah L. Booth. “Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods.” Current Developments in Nutrition 1, no. 6 (June 1, 2017). https://doi.org/10.3945/cdn.117.000638

[9] ^ Marko Tarvainen, Mikael Fabritius, and Baoru Yang. “Determination of Vitamin K Composition of Fermented Food.” Food Chemistry 275 (March 1, 2019): 515–22. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.09.136

https://en.wikipedia.org/wiki/Fermented_milk_products

Zusätzliche Referenzen zum Gehalt an Vitamin K2 in fermentierten Lebensmitteln:

Matthew Dalby. “The Menaquinone (Vitamin K2) Content of Animal Products and Fermented Foods.” The Call of the Honeyguide (blog), March 10, 2014. https://honey-guide.com/2014/03/10/menaquinones-k2-and-phylloquinone-k1-content-of-animal-products-and-fermented-foods/