Y a-t-il de la vitamine K2 dans le kéfir? Chris Kresser a publié sur son blog^[1] une bonne introduction sur les bénéfices associés au kéfir. Il mentionne que c'est riche en vitamine K2 mais quand on va vérifier la référence^[2] fournie, il n'y a aucune mention de vitamine K2 ou même K. Plus bas dans les commentaires du blog, certains lecteurs se posent la même question.

Tout d'abord, rendons nous sur la ressource ultime pour la vitamine K2 et sa base de données^[3], dévelopée grâce aux efforts colossaux du Dr Chris Masterjohn.

Malheureusement, il n'y a pas de kéfir directement listé dans cette base de données mais nous pouvons tout de même aboutir à une estimation si nous cherchons "mesophilic fermented milk".

Le Kéfir est un lait fermenté mésophilique

Les bactéries mésophiliques peuvent fermenter leur substrat, le lait dans ce cas, à température ambiente. À l'opposé des bactéries thermophiliques qui requièrent de plus hautes températures pour fermenter, comme par exemple, le lactobacillus bulgaricus pour produire du yaourt.
La base de données K2 de Masterjohn^[4] donne une moyenne de 13.4 μg de vitamine K2 pour 100g de lait fermenté d'après cette étude:

Manoury E, Jourdon K, Boyaval P, Fourcassi̩ P. Quantitative measurement of vitamin K2 (menaquinones) in various fermented dairy products using a reliable high-performance liquid chromatography method. Journal Dairy Science. 2013 Mar;96(3):1335-46.^[5]

Et cette étude se base sur 21 différentes sortes de laits fermentés, alors nous serons peut-être capable d'en extraire plus de détails. Creusons un peu...

Dans cet article, MFM16 et MFM17 sont explicitement identifiés comme du twaróg (quark)^[6] polonais. Ces 2 MFM sont les plus élevés en vitamine K2, à 52 µg / 100 g, battant la plupart des fromages semi et durs, pour seulement un quart des calories.

Qu'en est-il des 19 autres MFM de cet article? Peut-on identifier du kéfir là-dedans?

Pour cela, nous pouvons obtenir quelques propriétées physicochimiques telles que le DM (Dry Matter ou masse sèche), Fat (gras) et pH du tableau 1 dans Cetinkaya and Mus 2012^[7] basée sur 51 échantillons turques:

En filtrant tous les MFM de Manoury2013^[5] à travers ces paramètres du kéfir, nous identifions les 3 candidats MFM suivants:

Cependant cela ne nous donne pas une réponse définitive car nous ne savons pas si MFM12, 14 et 15 sont vraiment du kéfir.

Heureusement, je suis tombé sur cet article: Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 6, 1 June 2017, e000638 ^[8]

Extrait de l'article: "Low-fat kefir (n = 4) contained 10.2 ± 0.3 µg total vitamin K/100 g, of which only MK9 and MK11 were detected."

Et dans un autre article plus récent "Determination of Vitamin K Composition of Fermented Food.” Food Chemistry 275 (March 1, 2019): 515–22.^[9] dans le Tableau 2:

Kefir (fermented bovine milk, Finnish):  MK-8 3.90 ± 2.23 µg/100 g and MK-9 4.50 ± 2.38 µg/100 g

Les deux articles rapportent des valeurs qui sont dans la fourchette estimée de 2 à 13 µg/100 g, que j'ai fourni dans le tableau précédent.

Et les calories alors?

Maintenant, poussons l'analyse un peu plus loin. Nous pouvons estimer la quantité de calories en nous basant sur quantité de matière sèche et de masse grasse (dry matter and fat mass) du tableau 3 dans Manoury2013^[5]. À partir de là, nous pouvons créer un nouveau graphique démontrant combien de calories et de vitamine K2 chaque produit contient. Nous avons clairement 2 amas: MFM en moyenne à 106 kcal/100 g et tous les autres en moyenne à 353 kcal/100 g

Une autre chose qui mérite d´être mentionnée, c'est que le kéfir et les laits fermentés mésohpiliques battent au rapport prix/volume et disponibilité la plupart des autres sources de vitamine K2. Vous n'avez pas besoin d'investir dans des équipements coûteux, ça fermente à température ambiente et c'est généralement prêt à consommer après 24h de fermentation.

Un litre de kéfir vous coûte le prix d'un litre de lait, ce qui revient de 1 à 2 €. Le temps et l'argent investi pour aquérir les grains de kéfir sont récupérés après seulement quelques jours d'utilisation. Vous êtes seulement limité par votre fourniture locale de lait, largement disponible à travers tous les pays de l'Ouest. Natto ou des fromages contenant beaucoup de vitamine K2 peuvent être plus difficile à se procurer et ils seront plus chers pour une quantité équivalente.

Conclusion

Les laits fermentés mésophiliques, tels que le twaróg ou le kéfir, sont des compléments à bas coût et bas en calories pour ajouter de la vitamine K2 dans votre régime mais vous ne devriez pas compter uniquement sur ces boissons pour obtenir vos besoins pour ce groupe de vitamines.

Annexe

Si vous désirez reproduire les tableaux et graphique que j'ai postés ici, vous pouvez exécuter le code R ci-dessous. J'attache aussi un fichier csv des données si vous préferez utiliser libre office ou excel.

library(tabulizer)
library(magrittr)
library(ggplot2)

# https://doi.org/10.3168/jds.2012-5494
u <- 'http://www.healthycheeselady.com/wp-content/uploads/2017/11/Manoury2013.pdf'
# or if you already have a local copy
# u <- 'Manoury2013.pdf'

# physicochemical properties table
t1  <- extract_tables(u, pages = 2, output = "data.frame")[[1]]
t1b <- extract_tables(u, pages = 3, output = "data.frame")[[1]]
# the first row is not data, it belongs in the header
t1b <- t1b[-1,]
# put table 1. back together, it was split between page 2 and 3 of the article
t1  <- rbind(t1,t1b)

# we need to merge the first 2 rows to get the table header row as it was divided when parsing the pdf
names(t1) <- paste(names(t1),t1[1,])
names(t1)[7] <- 'pH'
names(t1)[1] <- 'category and ID'

#remove the first row, already merged in the table header
t1 <- t1[-1,]
#we want physicochemical properties as numeric values
t1[,5] <-  as.numeric(t1[,5])
t1[,6] <-  as.numeric(t1[,6])
t1[,7] <-  as.numeric(t1[,7])

# menaquinones content table
t5  <- extract_tables(u, pages = 6, output = "data.frame")[[1]]
t5b <- extract_tables(u, pages = 7, output = "data.frame")[[1]]
t5b <- t5b[-1,]
t5  <- rbind(t5,t5b)
names(t5) <- t5[1,]
t5  <- t5[-1,]

m <- merge(t1,t5)
m <- na.omit(m)

# extract total K2 as numerical values and convert ng/g to µ/100g
m$`Total K2 (µg/100 g)` <- gsub(' ±.*','',m$`Total K2`) %>% 
                           gsub(',','',.) %>% 
                           as.numeric()/10

# calculate calories / 100g
# we get 9 calories / g of fat and 4 calories for protein or carbohydrates (approximated to be the remaining dry matter)
m$calories <- 9 * m$`Fat (g/100 g)` + 4 * (m$`DM (g/100 g)` - m$`Fat (g/100 g)`)

# extract category for group plotting by category later on
m$category <- as.character(m$`category and ID`) %>%
              substr(.,1,3) %>%
              as.factor()

# how many calories do you need to consume to reach adult RDA of 75 µg for total K2
m$'calories to reach 75 µg K2' <- as.integer(m$calories * 75/m$`Total K2 (µg/100 g)`)
# how much K2 in 100 kcalories
m$`K2 in 100 kcal (µg)` <- m$`Total K2 (µg/100 g)` * 100 / m$calories

# extract the subset of fermented milks that could match milk kefir physicochemical properties
# filter values based on table 4 in https://www.researchgate.net/publication/266503329_Determination_of_microbiological_and_chemical_characteristics_of_kefir_consumed_in_Bursa
kefir <- subset(m, m$category == "MFM" &
                  m$`DM (g/100 g)` > 7.9 & 
                  m$`DM (g/100 g)` < 16.6 & 
                  m$`Fat (g/100 g)` > 0.3 &
                  m$`Fat (g/100 g)` < 4.6)

t(kefir)

ggplot(m, aes(calories,`Total K2 (µg/100 g)`, shape = category, color = category)) + 
  geom_point() +
  ggtitle('calories versus total K2 per 100 g') +
  xlab('calories (kcal/100 g)')

write.csv(m, file = 'fermented.milks.csv',row.names = FALSE)

Réferences

[1] ^ Chris Kresser. “Kefir: The Not-Quite-Paleo Superfood.” (blog), March 2, 2012. https://chriskresser.com/kefir-the-not-quite-paleo-superfood/

[2] ^ Semih Otles and Ozlem Cagindi , 2003. Kefir: A Probiotic Dairy-Composition, Nutritional and Therapeutic Aspects. Pakistan Journal of Nutrition, 2: 54-59. https://doi.org/10.3923/pjn.2003.54.59

[3] ^ Chris Masterjohn. "The Ultimate Vitamin K2 Resource" (blog), September 9, 2016. https://chrismasterjohnphd.com/2016/12/09/the-ultimate-vitamin-k2-resource/#database

[4] ^ https://chrismasterjohnphd.com/advanced-results-mk-4/entry/5917/

[5] ^ ^ ^ E. Manoury, K. Jourdon, P. Boyaval, and P. Fourcassié. “Quantitative Measurement of Vitamin K2 (Menaquinones) in Various Fermented Dairy Products Using a Reliable High-Performance Liquid Chromatography Method.” Journal of Dairy Science 96, no. 3 (March 1, 2013): 1335–46. https://doi.org/10.3168/jds.2012-5494

[6] ^ https://en.wikipedia.org/wiki/Quark_(dairy_product)

[7] ^ Figen Cetinkaya and Tulay Elal Mus. “Determination of Microbiological and Chemical Characteristics of Kefir Consumed in Bursa.” ResearchGate. https://www.researchgate.net/publication/266503329_Determination_of_microbiological_and_chemical_characteristics_of_kefir_consumed_in_Bursa

[8] ^ Xueyan Fu, Stephanie G. Harshman, Xiaohua Shen, David B. Haytowitz, J. Philip Karl, Benjamin E. Wolfe, and Sarah L. Booth. “Multiple Vitamin K Forms Exist in Dairy Foods.” Current Developments in Nutrition 1, no. 6 (June 1, 2017). https://doi.org/10.3945/cdn.117.000638

[9] ^ Marko Tarvainen, Mikael Fabritius, and Baoru Yang. “Determination of Vitamin K Composition of Fermented Food.” Food Chemistry 275 (March 1, 2019): 515–22. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.09.136

https://en.wikipedia.org/wiki/Fermented_milk_products

Réferences supplémentatires à propos de la vitamine K2 dans la nourriture fermentée:

Matthew Dalby. “The Menaquinone (Vitamin K2) Content of Animal Products and Fermented Foods.” The Call of the Honeyguide (blog), March 10, 2014. https://honey-guide.com/2014/03/10/menaquinones-k2-and-phylloquinone-k1-content-of-animal-products-and-fermented-foods/